Kalendarz wsteczny, czyli periodyzacja

Fota z neta :P

Co pobiegać dziś? Jak się przygotować  do maratonu? Kiedy zrobić długie wybieganie? Te i mnóstwo innych pytań spędzają sen z oczu osobom  biegającym. Jeśli ktoś ma trenera, trener zazwyczaj doskonale wie jak periodyzować trening. Periodyzować, czyli dzielić na okresy o różnej intensywności, różnych bodźcach. Ale przede wszystkim pozwalającym realizować różne cele. Wiadomo, że trening tydzień przed maratonem znacznie różni się od tego co robimy 3 miesiące wcześniej. Jest wiele szkół, wiele podejść (choć tak naprawdę wszystkie na pewnym głębszym poziomie bazują na podobnych założeniach, po prostu na wiedzy o fizjologii wysiłku). W tym artykule nie chcę wchodzić w metodykę treningu – skupię się za to na części organizacyjnej.

Przez kilka lat pracowałem jako Menedżer Projektu. Organizowałem wielkie konferencje i targi – głównie dla branży HR. W szczytowym momencie gościliśmy na naszych imprezach ponad 600 dyrektorów, kierowników i specjalistów personalnych. Pracowaliśmy w cyklu półrocznym – jedna konferencja w kwietniu, druga w październiku. Najpóźniej zaraz po zamknięciu jednego projektu ustalaliśmy datę kolejnego. Siadałem wtedy do Excela (na typowy project-managemnetowy software nie byliśmy jeszcze gotowi) i robiłem KALENDARZ WSTECZNY. Jeśli konferencja miała zacząć się dnia X, to zapisy musieliśmy zakończyć w dniu X-2 żeby ekipa zdążyła wydrukować wszystkie materiały, żebyśmy mieli czas na potwierdzenie ilości posiłków w hotelu itp. itd. Ustalałem kiedy powinny się te zapisy zacząć, kiedy ruszyć z kampanią, kiedy oddać pierwsze materiały promocyjne do druku, kiedy muszę je zamknąć żeby grafik zdążył poskładać… Z tego wynikało do kiedy muszę dogadać się z mówcami, sponsorami w sprawie ich obecności na konferencji. Liczyłem wszystko „od tyłu”. W stosunku do daty imprezy. Potem nanosiłem dni wolne, święta, inne wydarzenia, które mogły pokrzyżować cykl produkcyjny konferencji. Ustalałam kluczowe daty, kamienie milowe, które kłuły w oczy czarnymi polami. Resztę działań zaznaczałem na pastelowo. Nad biurkiem wisiały jeszcze te daty.

Dziś – praktycznie taką samą metodologię stosuję w pracy z zawodnikami (w tym w moich własnych treningach). Zaczynamy od daty wydarzenia, do którego się przygotowujemy. Tego o priorytecie „A”. Z tego wynika reszta. Ta data wyznacza wszystko. Jeśli ostatnie długie wybieganie powinno być 3 lub 4 tygodnie przed maratonem – narzuca nam to jego datę. Co z tego, że w tym czasie są inne fajne biegi, inne fajne imprezy. Inne starty muszę podporządkować temu najważniejszemu. Tak samo z treningami – ta sama jednostka na różnych etapach przygotowań do startu może być bardzo pomocna lub być wręcz szkodliwa. Dlatego planując start powinniśmy jak najszybciej wyznaczyć konkretną datę, konkretne zawody, do których się przygotowujemy. Jeśli np. myślimy o maratonie na jesieni i mamy wybór pomiędzy Wrocławiem, a Poznaniem, to różnica jest zasadnicza. 4 tygodnie, które dzielą jedne i drugie zawody to tak naprawdę jeden mezocykl w Bezpośrednim Przygotowaniu Startowym. W treningu na poziomie zaawansowanym ze szczytem formy trafia się w konkretną datę, jeden tydzień – często robi ogromną różnicę.

Dlatego planując starty – zaczynajmy od ustalenia daty najważniejszego startu. Oznaczmy go jako najważniejszą datę, D-Day, Punkt Zero lub w jakikolwiek inny sposób, który sprawi, że będzie w naszej głowie najważniejszą kotwicą. Dopiero potem cofajmy się w założeniach treningowych do kolejnych dat, punktów granicznych, testów. Uwzględniajmy przy tym nasze życie rodzinne i zawodowe, które może wpłynąć na realizację założeń. Nie myślmy „co mam zrobić dziś”, ale „co mam pobiec w tym sezonie” – z tego wyniknie plan na dziś i jutro.

Przykład punktów kluczowych realnego kalendarza wstecznego dla debiutu maratońskiego

Data	Cel	Uwagi
14.06	Ukończyć maraton	PRIORYTET „A”
Od 07.06	Wyostrzenie Logistyka startowa	Urlop od 10.06
26.05-04.06	Wytrzymałość tempowa	28.05 Kluczowy trening WT
19.05-25.05	Tydzień regeneracyjny po długim wybieganiu	BEZ STARTÓW!!!
18.05 (4 tygodnie)	Długie wybieganie 35km Finał etapu Kształtowania wytrzymałości ogólnej	Zrealizowane 19.05 (18.05 – praca, zadbać aby dzień treningu był dniem wolnym)
20.05 (8 tygodni)	30km tlenowo	Zrealizowane 21.05 – Wielkanoc

Pierwsze półrocze, czyli długo i poważnie o priorytetach i konsekwencji

To tam jest nasz cel

Kiedy szkoliłem menedżerów zawsze ogromnym problemem było ustalenie priorytetów ich działań. Każdy miał kilka, kilkanaście najważniejszych rzeczy do zrobienia. Najczęściej pierwsze próby oznaczenia kluczowych zadań kończyły się tym, że 90% zadań było ocenianych jako priorytet „A”. Rozbijaliśmy potem zadania na pilne i ważne (patrz Macierz Eisenhowera), rangowaliśmy… Dojście do tego żeby wybrać te kilka naprawdę najważniejszych zajmowało sporo czasu. Spotykało się często z niedowierzaniem i niechęcią. Jako zewnętrzny konsultant mogłem pokazać tylko metodę i drogę. Część z uczestników po szkoleniu stosowała się do tej wiedzy, część wracała do dawnych przyzwyczajeń. Najlepszym moim doświadczeniem był telefon, który dostałem od uczestnika 3 albo 4 miesiące po szkoleniu: „Tomek, dzięki, kiedy skupiłem się na tym co najważniejsze wszystko pozostałe zaczęło się układać”.

Z bieganiem jest tak samo. W pierwszym półroczu pękło 1600km. Zrealizowałem najważniejszy cel – przebiegłem Bieg Rzeźnika w niezłym (11:55) czasie. Przy okazji trafiły się 3 życiówki, z których liczyłem może na jedną – tą na 15km. Zaliczyłem 2 maratony, 2 biegi ultra. Bilans bardzo na plus. Nie udało się uzyskać dobrego wyniku w maratonie – Paryż okazał się zbyt pięknym miastem, żeby po nim szybko biegać. Dzięki temu lekkiemu niespełnieniu czuję, że mam jeszcze o co walczyć w drugiej części roku.

Priorytetem „A” było ukończenie Biegu Rzeźnika. Wszystko inne było podporządkowane. Ultra Podkarpacie mógłbym pobiec szybciej, ale sam sobie założyłem hamulec, robiłem zdjęcia, wrzucałem na fejsa. Bo to był sprawdzian mnie, sprzętu, jedzenia, a nie walka o wynik. Walka była w Bieszczadach. Życiówki przyszły przy okazji. Były pokłosiem ciężkich treningów.

Drugą rzeczą o priorytecie „A” było ukończenie kursu instruktorskiego na AWF-ie. Czasem kolidowało to z przygotowaniami do Rzeźnika, ale żeby oba cele zrealizować musiałem zrezygnować z działań o niższym priorytecie. Długie – 35-kilometrowe wybiegania musiałem robić w poniedziałek, a nie w weekend jak zazwyczaj się to planuje, musiałem odpuścić m.in. start w moim ukochanym Maratonie Lubelskim. Po prostu – jak mówi ludowa mądrość – nie da się łapać wszystkich srok za ogon.

Trzeci priorytet „A” to MCI Maratron Mazury. Przebiec go – na szczęście w bardzo spokojnym tempie, ale jednak 43km (był ciut dłuższy) 5 dni przed ultra – brzmi niczym szaleństwo. Tyle, że to była sprawa honoru. Najtrudniejsza do pogodzenia z Rzeźnikiem i dlatego wymagająca specjalnych środków. Dodatkowej regeneracji, odpowiedniej aklimatyzacji w Bieszczadach.

Jest takie powiedzenie:

„Jeśli masz więcej niż trzy priorytety działania, to znaczy, że nie masz żadnego” – Jim Collins

To zdanie przypomniałem sobie 30-go czerwca gdy zobaczyłem, że zrobiłem 242km. z założonych w tym miesiącu 250km. Poczułem żal, że nie zrealizowałem celu, ale przypomniałem sobie, że najważniejszy był Rzeźnik. Te kilka kilometrów mniej poświęciłem dla regeneracji, po to aby podczas najważniejszego startu tego półrocza nogi były lżejsze.

W swojej metodyce preferowałem podejście 3-5-8. Nie więcej niż 3 priorytety „A” – najważniejsze, kluczowe. Nie więcej niż 5 priorytetów „B” – ważnych, ale ustępujących miejsca jeśli będzie trzeba tym ważniejszcym. 8 rzeczy o priorytecie „C” – takich, które fajnie by było zrobić, ale jeśli trzeba – w każdej chwili można je poświęcić.

Nie wierzę w to, że można utrzymać motywację i koncentrację startową na 10 imprez długodystansowych w krótkim czasie. Wiem jak specyficzne i wymagające dla naszej głowy jest biegnięcie przez kilka, albo nawet kilkanaście godzin. Dlatego w sezonie warto postawić na 2-3 jasne cele. Skupić się na ich realizacji i eliminować wszystko, co może przeszkadzać.

Moja tabelka z pierwszej połowy roku wygląda tak:

Zadanie	Priorytet	Realizacja	Uwagi
BIEG RZEŹNIKA < 12h	A	TAK	11:55 J
Kurs Instruktora Sportu LA	A	TAK
MCI Maraton Mazury	A	TAK
Ultra Podkarpacie	B	TAK	8:25
Życiówka na 15km	B	TAK	1:06:44 Chomiczówka
Poprawienie 3:27 w maratonie	B	NIE	3:38 Paryż
Wynik poniżej 44min / 10km	B	TAK	42:12 Bieg Flagi (Personal Best)
Przebiec co najmniej 1500km	B	TAK	1601km

Wszystko pozostałe (w tym życiówka na milę i Maraton Lubelski, którego nie pobiegłem w tym roku) było niższym priorytetem.

Dla drugiej połowy roku przygotowałem taką tabelkę.  

Zadanie	Priorytet	Realizacja	Uwagi
Atak na 3:20 w maratonie	A		36. PZU Maraton Warszawski
Atak na 1:32 w półmaratonie	A		Półmaraton Praski lub ew. Półmaraton Królewski
Zwiększyć sprawność ogólną w tym siłę i gibkość	A
Chudy Wawrzyniec	B
Poprawić PB na 10km	B		Do Biegu Niepodległości włącznie
Przebiec co najmniej 1500km	B
	B
	B

Jak widać mam jeszcze miejsce na dwa cele o priorytecie B. Może coś się jeszcze wyklaruje, może Bieg Szlak Trafi przejdzie z priorytetu C, na B. Ale wiem już jakie najważniejsze zadania mam na najbliższy czas. Teraz pora dobrać środki.

Wielu biegaczy biega spontanicznie i nie planuje w dłuższym okresie. Dziś start tu, jutro tam. Za tydzień fajna połówka – biegnę! We środę trening z grupą X – przyjdę.. Mi jednak podejście bardziej uporządkowane i zaplanowane przynosi bardzo dobre rezultaty, ale też pozwala uniknąć wielu frustracji na starcie. Oczywiście – porażka może boleć dużo bardziej, ale wtedy wiem jak wyciągnąć wnioski.

Zachęcam Was do podejścia 3-5-8 nie tylko w bieganiu, nie tylko w biznesie. Kiedy skupimy się na tym co najważniejsze, reszta zaczyna się układać. Po prostu. Kiedy gonimy sprzeczne cele, wpadamy w chaos, przestajemy działać konsekwentnie. Krążymy, zbaczamy ze ścieżki, gubimy się. Ale jeśli wiemy co jest naszym najważniejszym celem – możemy iść prosto. Przez ostatnie pół roku śpiewałem sobie w najtrudniejszych momentach refren piosenki Kultu

„Idę prosto nie biorę jeńców żadnych…”