Wykres wracania do formy

Oto wykres, który pokazuje jak wracałem do formy w 2013 roku. Niebieska linia, to średni HR w treningu. Średni wynik oscyluje wokół progu tlenowego. Najwyższe średnie miesięczne HR (150) jest we wrześniu - miesiącu pracy nad Wytrzymałością Tempową i najważniejszego startu sezonu - Maratonu Warszawskiego.

Przełom października i listopada to roztrenowanie.

Wyraźnie widać, że forma rośnie schodkowo, albo lepiej powiedzieć - niczym girlandy. Osiągnięcie szczytu formy, odpoczynek i podejście do następnego szczytu już z wyższego poziomu.

Bardzo ciekawe jest zestawienie danych z grudnia. Wyraźny wzrost średniej prędkości treningu przy praktycznie tym samym lub niższym tętnie. Ponieważ większość treningów w grudniu to "tlenówka" - widać, że zaczynam biegać coraz szybciej w niskich zakresach.

Najbliższy planowany szczyt - 6-ty kwietnia, Maraton w Paryżu. Jeśli dalej będzie tak dobrze szło - bardzo możliwy jest atak na życiówkę (3:19).

Podsumowanie roku 2013

Kiedy zgrałem wczorajszy trening z Garmina zobaczyłem taki obrazek. 101% grudniowego planu już zrobione. Został jeszcze jeden trening. :) Uwielbiam realizować plany!

Niektórzy mówią o mnie "Pan Tabelka". Od pięciu lat prowadzę regularnie dzienniczek treningowy w wersji papierowej. Od czasu kiedy używam Forerunnera 910 - każdy trening mam zgrany do aplikacji internetowej, ponumerowany. Generuję z tego raporty, robię zestawienia. 

Więc jaki był dla mnie ten rok sportowo?

Przebiegłem prawie  2400km (stan na 30.12 to 2382km). Ile dokładnie, to się dopiero okaże), ale widać wyraźną dysproporcję pomiędzy pierwszym i drugim półroczem. W okresie od stycznia do końca czerwca zrobiłem 870km. Od lipca do końca grudnia 1512km czyli ponad 63% rocznej objętości zrobiłem w drugim półroczu. Średnio w pierwszym półroczu biegałem 145km miesięcznie. W drugim średnia wynosiła już 252km.

Największa objetość w miesiącu: 303km (na razie w grudniu)

Najmniejsza objętość w miesiącu: 86km (luty)

Największa tygodniowa objętość: 85km (13-19 sierpnia)

Najmniejsza tygodniowa objętość: 8km (22-28 stycznia)

Przebiegłem 4 maratony. W wiosennym szczycie nabiegałem w Krakowie 3:46 (plan 3:45). Jesienią w Warszawie - 3:27 (Plan 3:29). Ten drugi rezultat jest moim trzecim wynikiem na 16 pokonanych maratonów.

Wystartowałem łącznie w 20 biegach na różnych dystansach - od 1 mili do maratonu. Największym sukcesem było podium w kategorii dziennikarzy w Biegu Katorżnika.

Najlepszy wynik sezonu na 10km: 43:55 (XVIII Żoliborski Bieg Mikołajkowy)

Najlepszy wynik sezonu w maratonie: 3:27:48 (35. PZU Maraton Warszawski)

Spaliłem w treningu 203 tysiące kalorii. To równowartość 29 kg tłuszczu. Ponad 181 kostek masła (200g, 80% tłuszczu). Gdyby je ustawić jedna na drugiej - sięgałyby do balkonu na drugimi piętrze (5,43m). 

A poza tym... Znowu dzięki bieganiu poznałem fantastycznych ludzi. In order of appearance: Kościelisko, Kraków, Warszawa, Lublin, Iznota...

DZIĘKUJĘ WSZYSTKIM, KTÓRZY BYLI ZE MNĄ W TYM ROKU.

Upadek (Susz 2012)

Ktoś mi podał bidon, ktoś podniósł rower. „Wszystko OK?” – usłyszałem głos gdzieś spoza kadru. W kadrze miałem tylko asfalt i buty kibiców. Wstałem oszołomiony, sprawdziłem kask, ręce, nogi. Kask chyba cały. Rękami mogę ruszać, ale bolą. A nogi – w końcu stoję. „Tak – chyba wszystko dobrze” rzuciłem w tłum. Wsiadłem na rower, ktoś jeszcze pozbierał z ziemi moje drobiazgi – żele, batony, jakieś części rowerowe. Za mną było 1900m pływania i 200m roweru. Samego pedałowania zostało jeszcze ponad 89km. A potem półmaraton…

Tego dnia w Suszu było bardzo gorąco. Przed startem wszyscy byli już zgrzani i  wejście do wody było wspaniałym uczuciem. Kilka minut przed wystrzałem startera leżeliśmy spokojnie na środku jeziora relaksując się i koncentrując przed zawodami. Przypomniałem sobie cały poprzedni dzień i dzisiejszy poranek. Byłem jakiś rozlazły i niezorganizowany. Niczym kot w dowcipie o pustyni – nie ogarniałem kuwety. Tej przy moim stanowisku w strefie zmian. Wciąż mi czegoś brakowało, wciąż coś było nie tak. Coś przekładałem, coś wywalałem. Koła w rowerze dopompowywałem w ostatniej chwili. Byłem najogólniej mówiąc – nieprzygotowany. Za ten brak koncentracji zapłaciłem zaraz po wyjściu z wody. Zresztą to rozmemłanie startowe jest bardzo dobrym odzwierciedleniem tego jak wtedy było mi w życiu. Niepozbierany jeszcze po ciężkiej kontuzji. Bez pewności siebie, z za dużymi aspiracjami, rozleniwiony i słabo przygotowany porwałem się na dystans pół-Ironmana. Wodę zrobiłem w założeniach, przyzwoicie jak na tamten moment. Samozadowolenie ponad miarę wyłączyło koncentrację na rowerze. Ruszyłem , odebrałem bidon i podczas wkładania go do tylnej kieszeni „wyszedłem z progu” na drobnej nierówności. Co było dalej – już wiadomo.

Pierwsze kilometry po upadku to adrenalina. Kilka minut bez bólu. Do siódmego-ósmego trzymałem jeszcze założoną prędkość, ale wtedy ból zaczął narastać. Zaciskałem zęby, ale akurat wyjechałem z miasteczka. Do karetki na 20-tym kilometrze dowlokłem się, z kolana lała się krew. Podobnie z łokcia. Każde naciśnięcie na pedał okupione było bólem. „Może powinien się Pan wycofać?” spytał lekarz. „Wycofam się jak mnie zeskrobiecie z trasy, zesram się, a nie będę miał w wynikach DNF”. Minuty w karetce dłużyły się. Czyszczenie rany, dezynfekcja, opatrunek, środek przeciwbólowy… Z powrotem wsiadłem na rower i ruszyłem na samotną walkę. O wyniku nie było mowy. Sukces wizualizowałem sobie jako to, że ukończę. Tylko tyle.

Krzyczałem do siebie różne zaklęcia. Te miłe i te wulgarne. Kolano odmawiało współpracy, a zostało jeszcze kilkanaście kilometrów biegu. Na pętlach wokół Jeziora Suskiego wciąż mijaliśmy się z innymi zawodnikami. Łzy napływały do oczu i momentalnie parowały – temperatura sięgała 30 stopni. Kuśtyk, kuśtyk… 200 metrów, a zmęczenie jakby to był kilometr. Noga nie podaje, prowizoryczny opatrunek dawno już się zsunął. Kilometry mijają, ale o wiele za wolno. Widzę znanego aktora, którego zabiera pogotowie ratunkowe, widzę zawodników, którzy się poddają, schodzą z trasy. Dzięki nim dalej walczę. Żywię się energią, którą zostawili. Doczłapuję się na metę. Walkę opłacę kilkoma dniami, podczas których trudno mi będzie chodzić. Wygrywam walkę. Nie przypuszczam, że te kilka godzin z bólem jest tylko przetarciem, rozgrzewką. Że życie przygotowuje dla mnie właśnie największe wyzwanie…

Cykl życia (bez słów)

Guru biegaczy

Nie umiem rysować, ale spróbowałem. Tak mi się jakoś skojarzyło.

Półmaraton Świętych Mikołajów, czyli niewykorzystana szansa

W stroju organizacyjnym

Od 11-go Półmaratonu Świętych Mikołajów zaczynam mój Power Ranking biegów, w których biorę udział. Moja ocena jest subiektywna. Obejmuje plusy i minusy imprezy. Podsumowanie pokaże czy impreza była na plus, czy na minus :)

Miałem to szczęście, że się nie ścigałem tym razem. Prowadząc biegaczkę w spokojnym dla mnie tempie miałem czas poobserwować, przyjrzeć się i na chłodno pomyśleć o największej grudniowej imprezie biegowej w Polsce. Ponad dwie godziny na trasie pozwoliły mi w głowie uporządkować moje wrażenia w szufladkach.

Ale zanim ja zacząłem myśleć chłodno o Toruniu, Toruń chłodno pomyślał o mnie. Rankiem przed półmaratonem na termometrze były minus cztery stopnie Celsjusza. Do tego wiaterek. Ale na szczęście lekki. Jeszcze dzień wcześniej po staromiejskich uliczkach szalały ostatnie podmuchy orkanu Ksawery. Słońce było jednak już grudniowe, słabo grzało, dawało tylko trochę więcej światła fotoreporterom. Tyle, że to czynniki zewnętrzne, na to organizatorzy nie mieli wpływu. A na co mieli? Jak wygląda Power Ranking biegu?

Plusy:

+ największa impreza biegowa grudnia

+ duża liczba osób wydających pakiety na hali sportowej

+ fajny, choć ciasny początek na nowym moście, prawdopodobnie nie będzie już więcej okazji po nim pobiegać

++ charytatywna idea biegu, dobra rzecz, prosta idea, choć za mało nagłośniona

+ pierwsze piękne kilometry po Starym Mieście

+ ciepła herbata na 14-tym kilometrze !!!

+ finisz na stadionie

++ organizacja strefy mety

Minusy:

- organizacja startu, brak stref, jakieś dziwne przejścia po śliskich schodkach, bardzo wąsko przy tej liczbie biegaczy

- mimo wszystko – nieciekawa trasa, poza Starówką,

- półmaraton pół-miejski, pół-crossowy – w sumie niewykorzystany potencjał miasta,

- zbyt wąskie ścieżki w lesie, niestety – przy 4 tysiącach uczestników trzeba przewidzieć takie rzeczy na trasie (wiele osób narzekało, że były oblodzone, ale tu nie odejmę punktów orgom – nie wyobrażam sobie wysypania piachu na 10km trasy)

-- dramatyczny dobieg do stadionu, wąski, popękany chodnik, który dzieliliśmy z pieszymi i rowerzystami, miejscami 1,5m szerokości

- w zasadzie pół minusika, bo to moja fanaberia, ale na mecie nie było nic wegańskiego do zjedzenia

Podsumowanie:

Plusów: 10

Minusów: 5,5

Wynik: + 4,5

Impreza na lekkim plusie, ale w moim odczuciu trochę na rozdrożu. Jeszcze nie wielka impreza masowa, ale już nie przeciętny półmaraton. Stare przeplata się z nowym, brak chyba wizji imprezy na kilka następnych lat. Mi zabrakło jakiejś kotwicy, czegoś co w przyszłym roku każe mi wrócić do Torunia. 

Moja Czomolungma (AD 2007)

Foto by Wikipedia

Poniższe teksty opublikowałem na forum biegajznami.pl w roku 2007.

[10.09.2007]
Przeczytałem kiedyś artykuł Jacka Hugo-Badera w Magazynie Gazety Wyborczej pod tym tytułem (Moja Czomolungma) o tym jak przebiegł maraton. Wtedy wydawało mi się to nieosiągalne, niesamowite. Dziś sprawdziłem wydanie - było to 7 listopada 1997 roku, a więc 10 lat temu! 
Niewiarygodne, ale ja do mojej Czomolungmy zbierałem się 10 lat. W międzyczasie zdążyłem zbudować dom, spłodzić dwóch synów i posadzić drzewo. Zostało już tylko przełamywanie własnych słabości.
Odliczam czas do mojego debiutu na Maratonie Warszawskim. Już niespełna 2 tygodnie. Od pół roku żyję tym startem. Od trzech miesięcy wszystko podporządkowuję treningom. Od dwóch tygodni trudno mi się skupić na innych rzeczach. Można powiedzieć, że prowadzę podwójne życie - rodzina nic nie wie o starcie, chcę, żeby mieli niespodziankę. Wewnątrz - ciągle myślę o przygotowaniach. Wiem, że będzie ciężko, wiem, że będzie bolało. Ale wiem, że warto. 
Bieganiu już teraz zawdzięczam bardzo dużo. Zrzuciłem ok. 20kg, mam kondycję, normalnie wyglądam w garniturze. Poznałem wiele niesamowitych miejsc - nawet w mojej Warszawie. Nauczyłem się swojego organizmu. 
Teraz przede mną ostatnie kilometry przed Czomolungmą. Już za dwa tygodnie...

[24.09.2007]
23.09.2007 o 9.02 wyruszam przy dźwiękach "My Way" Franka Sinatry. Mam łzy w oczach. Pierwsze kilometry płynę w tłumie innych osób. Jest idealna pogoda, moja ukochana Warszawa. Po 3km doganiam zająca na 4:00 i wiem, że trzeba zwolnić. Choć nogi rwą się do przodu - zwalniam. 10km mija w spacerowym tempie. Jest bosko i błogo. Ludzie z boku się uśmiechają. Biegnę uskrzydlony. 
14km - KOW - wspaniałe dzieciaki i dorośli  Wciągam żel, swój płyn. Jest super. Na Gdańskim zaczyna grzać. 
18km - biegnę w grupie na 4:30. Jest fajnie. Maraton wydaje się prościutki. Tylko utrzymać to tempo i będzie dobrze. 
21,097 - czas ok. 2.14 - jak dla mnie rewelacja. A jeszcze nie zdążyłem się porządnie zmęczyć.
Na 24km jednak grupa zaczyna powoli budować przewagę. Ja już czuję w nogach bieg. Na szczęście znowu jest KOW (jeszcze raz dzięki). Ale Wiertniczą i Powsińską biegnę w samotności. 
Przy słupku 27km wciągam miodowy żel. Jest mi strasznie słodko i mdło. Czekam na odświeżanie na 27,5 żeby złapać choć łyk wody. Ale zonk... Punkt już zwinięty. Zwalniam.
Na Sobieskiego tuż przed 30km idę siku, mija mnie wtedy grupa na 4:45. Ale masaż lodem na 30km jest cudowny. Wraca mi energię.
32km-33km - na Witosa zaczyna się ściana. Zaczynam iść. Kolejne kilometry dedykuję kolejnym bliskim. To mnie trzyma i daje siłę. Za KOW-em (34) znowu trochę biegnę. Widzę ludzi, którzy siedzą, walczą ze skurczami. 
36-39 km - kryzys. Dużo więcej idę niż biegnę. Dotykam tabliczki 39km na rogu Ludnej i... w tym momencie łapie mnie lekki skurcz. Kolejne kilkaset metrów muszę przejść. Ale już czuję euforię. Skoro dotarłem tak daleko - muszę dotrwać. 
40 km - punkt odświeżania, doping kibiców - zaczynam powoli truchtać. Patrzę na zegarek. Ostatnie 2 km powinienem zrobić w 15 minut. W normalnych warunkach - byłoby to banalne zadanie. Teraz - muszę się sprężyć w sobie.
Ostatnia prosta to mnóstwo kibiców. Nie czuję bólu, nie czuję zmęczenia, płaczę ze szczęścia. Czas na mecie wg zegara 5:01. Netto (wg stopera) <5h. A więc chyba się udało. Czas - idealny. Zmieściłem się w swoim limicie przyzwoitości. Ale też zostawiłem sobie duuuuuuuuuużo miejsca na poprawę. Mam motywację do kolejnych biegów  Jestem wykończony.
24.09.2007 Wszystko boli. Chodzę jak potłuczony. Wracam samochodem do domu wzdłuż trasy, którą czasami biegam. A może dziś pobiegać? Rozsądek mówi, że nie. Uświadamiam sobie, że mam już dziś głód biegania. I że z Maratonem chcę jeszcze raz.

[28.04.2008]
Pół roku minęło od mojego debiutu. Pół roku ciężkiej pracy, wyrzeczeń, wypełniania punkt po punkcie zadań Trenera. Przebiegłem swój drugi w życiu maraton - tym razem w Wiedniu.
Pół roku temu myślałem, że maraton jest tylko dla Twardzieli. Dziś wiem, że jest dla ludzi. Dzięki ciężkiej pracy poprawiłem swoją życiówkę...



o ponad 80 minut




MW 2007 5:00:00 ==> VCM 2008 3:39:54

A wiem, że może być jeszcze lepiej.

Efekt Karolaka

Przed sezonem 2011 ktoś wpadł na znakomity marketingowo pomysł. Oswoić triathlon. Pokazać zwykłemu Kowalskiemu, że tri może uprawiać każdy z nas. Impreza, która wtedy nazywała się Herbalife Susz Triathlon zyskała ambasadorów. Czterech aktorów, którzy pod okiem trenerów personalnych w topowym warszawskim fitness-clubie przez pół roku ciężko trenowali żeby wystartować w zawodach na dystansie pół-ironmana, czyli 1900m pływania, 90km jazdy na rowerze i 21,1km biegu. Jedną z twarzy imprezy został aktor – Tomasz Karolak. Zgodnie z planem ukończył zawody.

Cel wizerunkowy został osiągnięty. Triathlon został odczarowany. Rok wcześniej na starcie stanęło niewiele ponad 150 osób. Rok po pierwszym projekcie ambasadorów – zapisy na 550 miejsc skończyły się bardzo szybko. Zwykły Kowalski uwierzył, że każdy może pokonać połówkę Ironmana. Skoro udało się Karolakowi, to i mogę i ja! I tu zaczyna się właśnie „efekt Karolaka”. Aktor do swojego startu przygotowywał się naprawdę solidnie przez ponad pół roku, miał odpowiednio dobrany wysokiej klasy sprzęt, opiekę trenerów, fizjoterapeutów itp. Ale po sukcesie Karolaka na zawody triathlonowe zapisało się mnóstwo osób – mówiąc wprost – nieprzygotowanych. Najwolniejszy pływak pokonał trasę w około 1h20min. Dla porównania – przeciętnemu amatorowi zajmuje to 40 minut, limit był ustalony na 60min. Pojawienie się tak słabo pływających osób na starcie zawodów w otwartym akwenie sprawia ogromne kłopoty organizacyjne i zagraża bezpieczeństwu. W zasadzie jedna ekipa ratowników musi być oddelegowana do opieki nad ogonem, który jest znacznie oddalony od większości pływaków. Taki wynik nie świadczy to o słabszym dniu, o gorszej dyspozycji… jedyny powód takiego dramatycznego wyniku to porwanie się na zbyt ambitny cel. Ale skoro Karolakowi się udało…

Podobnych przykładów są setki nie tylko na triathlonowym podwórku. Tak samo jest w biegach górskich (kończy się to mnóstwem interwencji GOPR), maratonach i innych tego typu imprezach. Wysyp osób, których jedynym atutem jest szalona ambicja niepoparta odpowiednim treningiem jest zmorą organizatorów. Żebyśmy się dobrze zrozumieli – jestem pewien, że np. maraton może pokonać prawie każdy zdrowy człowiek. W lepszym lub gorszym czasie. Sam swój pierwszy maraton pokonałem „na oparach ambicji” w równe 5 godzin. Na kolejnych 15-tu nie zrobiłem już tego błędu. I właśnie z tej perspektywy jestem absolutnie pewien jednej  rzeczy. Najpierw przygotowanie, potem zawody. Maraton, triathlon, bieg górski. Każdy przebiegnięty w okresie przygotowawczym kilometr, to mniej bólu w najważniejszym dniu, mniejsze ryzyko kontuzji, mniejsze zagrożenie. Każdy ruch w basenie sprawia, że łatwiej go powtórzyć potem w jeziorze, każde naciśnięcie rowerowych pedałów przybliża nas do mety na zawodach. To, że jakieś zawody kończy np. aktor powinno być dla nas świetną motywacją, ale przede wszystkim do ciężkiej pracy. Bo za tym startem stało wiele litrów potu. Codzienna orka jest znacznie mniej medialna niż migawka ze znaną twarzą na linii mety.

Dlatego jestem pełen podziwu dla Tomasza Karolaka. Wiem, że nie było mu łatwo, widziałem jak walczył na trasie. Sam żeby pokonać tę trasę musiałem wznieść się na wyżyny mojej motywacji, wiem doskonale na czym polega pokonywanie własnej słabości. Wyobrażam sobie ile wysiłku musiał włożyć żeby w ogóle znaleźć się tam gdzie był. Dlatego każdy start w zawodach powinien być zwieńczeniem długiego procesu, który rozpoczynamy pytaniem:

Kiedy ja będę gotowy do tego wyzwania?

Powtórzmy jeszcze raz: Kiedy... ja... gotowy...

Bez tego pytania będziemy tylko ulegać „efektowi Karolaka”.